10 правил как выдержать диету и не сорваться Инструкция для худеющих

10 правил о том, как придерживаться диеты и не развалиться Инструкция по похудению.
Иногда диета проста и дает отличные результаты. Эйфория длится 1 или 2 месяца, после чего вес начинает набираться. И вам нужно вернуться к диете. Теперь вес будет ухудшаться, и его будет нелегко сломать. Как говорит доктор Трейси Манн, рецидив неизбежен. Не нужно винить себя. "Люди не прекращают сидеть на диете, потому что у них слабая воля", - объясняет она.- В диете все выступают против, и соблазн есть везде. И организму нужно выживать с меньшим количеством калорий."Есть ли способ продолжить диету?"
Правило 1: Проверяйте мотивацию.
С обретением мотивации начинаются все случаи счастливого похудения. Если вы точно знаете, почему и когда необходимо похудение, то небольшие ограничения в рационе переносятся легко.
Часто мотивация находится сама по себе. Волшебные кнопки могут включаться, например, после развода, когда природа гонит на поиски нового счастья. Или после визита к врачу, который разделяет точку зрения обладателя избыточного веса. Или когда вы вдруг смотрите на себя со стороны на фотографии и т.д. И гормоны, и ферменты активируются. Это позволяет использовать накопленный жир для оперативных нужд. Снижается аппетит: чтобы поесть, есть достаточное количество маленьких порций, появляется удивительное чувство легкости и свободы.
Правило 2. Откажитесь от запретов.
У каждого блюда есть "красный список". Это пища, которую не следует употреблять ни при каких обстоятельствах. Но чем больше вы что-то отрицаете, тем больше вы этого хотите. Вот как работают люди.
Легко ввести строгие ограничения в питании. Мечта о бургере, воображение о сосиске и запах круассана будут преследовать вас повсюду. Не хотите ломаться? Ничего не запрещайте. Старайтесь держать угощения подальше, как советует Трейси Манн. Не покупайте их домой. И если вы его купили, поставьте в дальний угол. Расстояние - важный барьер. Чтобы получить условную конфету, нужно оставить дела, пройти через всю квартиру, зайти на кухню и забраться на стул. Если вы положите пакет с конфетами рядом с компьютером, то сможете съесть гораздо больше.
Правило 3. Чем меньше калорий - тем больше еды.
Это может показаться странным, но мы устали от количества еды. Рецепторы в желудке сообщают об их насыщении. И самое страшное, когда во время диеты вдруг переключаются на часть "с ногтями" - из-за этого срывы случаются чаще всего.
Но что, если вместо уменьшения количества вы правильно составите свой рацион, измените качество пищи, уменьшите количество калорий и сделаете ее богатой клетчаткой? Просто для экспериментов попробуйте съедать 1 порцию овощей в 5 дней, что рекомендуется. Его можно добавлять в любое блюдо: котлеты, фрикадельки, картофельное пюре, рагу, запеканки, омлеты, десерты, смузи. Калорийность последнего от этого значительно снизится! И организм получает ценные волокна. Он усваивается медленно, и есть долго не хочется.
Правило 4. Избегайте однообразия.
Чем скучнее ужин, тем больше вероятность того, что, съев несколько ложек, вы не заметите, что съели больше, чем намеревались, листая ленты социальных сетей или "вгрызаясь" в телевизор. Чтобы этого не произошло, необходимо занять рецепторы работой.
Главное правило питания в рационе - быть вкусным и красивым. Попробуйте объединить несколько вкусов в 1 блюде: сладкий, горький, кислый или соленый, острый, вяжущий, умами. Соедините несколько видов мяса, приготовьте сложный гарнир и украсьте тарелку нарезанными овощами. Такой ужин нельзя проглотить на автопилоте.
Правило 5. Не путайте еду с закусками.
Помните ли вы, когда были ребенком, что мама часто говорила: "Конфеты только после еды"? И на самом деле, она была права. Попробуйте сначала съесть суп, горячее и другие твердые блюда, а затем насладитесь пирожными, ломтиками серврата и икрой.
Никогда наоборот! Во-первых, лакомство недостаточно насыщенное, а для того, чтобы почувствовать приятную сытость, нужно много есть - оно может порваться. А во-вторых, у них совершенно разные функции. Они необходимы для того, чтобы порадовать вкусовые рецепторы, а не для того, чтобы наполнить желудок.
Правило 6. Добавьте действие.
Вы знаете, когда мы едим больше всего? Когда мы никуда не ходим и не выезжаем. Удаленная работа, карантин, больничный, выходные дома с семьей - все это заставляет нас много есть. Плита не выключается, а холодильник не закрывается в течение 1 минуты.
В таких ситуациях очень важно добавить жизнеспособную физическую активность, чтобы не сорваться. Сходите в парк, лес, на дачу и хотя бы прогуляйтесь вокруг дома. Если нет возможности выйти на улицу, сделайте упражнение или прогуляйтесь по беговой дорожке. К ним также относятся неинтенсивные нагрузки и ходьба в среднем темпе, улучшающие настроение, поднимающие настроение и снижающие аппетит.
Правило 7. Составьте распорядок дня на 1 день.
Неконтролируемый голод в дикой природе вечером возникает не из-за недостатка силы воли, а из-за недостатка питания в течение дня. Легкий завтрак, салат и кофе на обед снимут ночную усталость. Чтобы этого не произошло, голодать не обязательно, но 1 3-4 раза в день ешьте что-нибудь сытное и вкусное. Если правила диеты другие, то в таком правиле нет необходимости. Ешьте завтрак, обед и ужинайте в одно и то же время. Так будет легче контролировать аппетит и не будет срываться.
Правило 8. Пей больше, чем ешь.
Мы не всегда чувствуем, что пришло время пополнить запасы воды и "лечить" последствия обезвоживания (головные боли и плохое настроение) сладостями. Опытные диетологи говорят, что жажду легко спутать с голодом, и в непонятных ситуациях они советуют сначала выпить стакан воды и садиться за стол только "если не получится".
Если вода не течет, пейте несладкие морсы, компоты и ешьте супы - в них содержится много жидкости и меньше калорий.
Правило 9. Избегайте стресса.
Первобытный человек в трудной и опасной ситуации старался питаться про запас. Прошли столетия, но ничего не изменилось. И когда мы "встревожены", "душа не на своем месте", "темные мысли беспокоят нас", тело воспринимает это как признак опасности и "гонит" нас на дозаправку в случае крайней необходимости.
Конечно, избегать стресса - это так себе совет. Чаще всего стресс проявляется тогда, когда он является неожиданным. Но даже если вы не можете изменить ситуацию, вы можете изменить свое отношение к ней. И вместо того, чтобы идти к холодильнику, прогуляйтесь, сходите в гости, наведите порядок под громкую музыку, потанцуйте.
Правило 10: Высыпайтесь как следует.
Недостаток сна нарушает сложную работу лептина, грелина и мелатонина, гормонов, ответственных за аппетит и чувство сытости. Для того чтобы "выдержать" диету, важно достаточное количество сна. Ночью, если возможно, спите в спокойной обстановке, не просыпаясь. Дело в том, что мелатонин вырабатывается только ночью. Они включили ночник, сели перед компьютером, не задернули шторы и продолжили ночную смену - их производство неизбежно сократится. А это увеличивает риск ослабления организма и растолстения на 40-60%.
Лучше избегать диет, которые трудно продолжать и от которых легко отказаться. Ниже приведены некоторые признаки, указывающие на то, что план или программа являются жесткими или неосуществимыми.
Главное в диете - это не бонус к здоровью, а потеря веса и объема.
Необходимо постоянно следить за тем, что и как употреблять в пищу. Взвесьте пищу, подсчитайте калории и определите их количество.
Существуют запреты, продукты делятся на "плохие" и "хорошие".
Авторы диеты включают в рацион диетические альтернативы - специальные батончики и коктейли.
Например, в выходные, или 1 раз в неделю, 1 раз в месяц и так далее - есть "праздники живота".
Существуют строгие правила, такие как "не есть после 4 часов дня", "есть каждые 2-3 часа".
Физическая активность - это не удовольствие, но она заключается в том, чтобы "сократить" съедаемые калории.
При такой диете всегда хочется есть. Или вы чувствуете себя виноватым из-за того, что купили сосиску и "разломали" торт.
Вы перестаете ходить в кафе, избегаете встреч с друзьями и боитесь презентаций. Потому что искушение есть везде.
Ты всегда говоришь и думаешь о еде.
Что ты можешь сделать?
Приготовьте легкий десерт в домашних условиях. Например, этот ежевичный пирог. Суть в том, чтобы не есть сразу.